A proposta é da revista Saúde (Abril Cultural), muito interessante, fácil, sem sofrimentos, mas com benefícios consideráveis e para todas as idades!
1. Pão francês por integral: A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a Jacqueline Alvarez-Leite, da Univ. Federal/MG.
2. Leite integral por desnatado: Garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
3. Pizza de mussarela pelas de vegetais: A idéia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso de colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais (escarola, brócolis, abobrinha) é uma saída p/ degustar pizzas sem receio.
4. Óleo de soja e outros por azeite: O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam aumentar um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom. Os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
5. Salgadinhos por castanhas: “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL. As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, apostem nas castanhas e nas nozes, legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
6. Cereais açucarados por aveia: Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol. Observamos que ainda aumentam o HDL”, explica Alicia de Francisco, autora e coordenadora do estudo. Merece um espaço logo no café da manhã, seja na forma de flocos, seja no mingau.
7. Bauru por peito de peru e queijo branco: Quanto ao bauru basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um de peito de peru e queijo branco, mas é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.
8. Camarão por peixe: Frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro, mas vale ficar atento . Camarões encabeçam o ranking marinho de colesterol, são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão que é carregado de ômega-3. Nova pesquisa da Univ. Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
9. Picanha por lombo: O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas gordurosas como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil.O ideal é limpar sempre a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente.
10. Manteiga por margarina: Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Destaque p/os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol p/fezes. “
11. Suco de laranja pelo de uva: É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa/MG. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
12. Chá de ervas por chá-mate: Os chás de camomila e afins perdem feio para o de erva-mate, no que tange ao colesterol, concluíram cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina: “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol. Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate.“, diz Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa.
13. Cebola branca por cebola roxa: Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo, pois as hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, também são reservas de antocianinas”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa.
14. Molho branco pelo de tomate: O molho branco é bem gordo. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Procure usar molho de tomate feito em casa , evitar a manteiga no momento de refogá-lo e se possível, opte pela massa integral.
15. Chocolate ao leite pelo amargo: O cacau tornou-se conhecido como um amigo do sistema circulatório, mas nem todos os chocolates são amigos das nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo: “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite,sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação. Fiquem atentos ao rotulo, pois amargo de verdade tem mais de 60% de cacau na s/composição” , afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
16. Sal por ervas e alho: Em vez de exagerar no sal, que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho que tem compostos capazes de controlar o colesterol. Ervas como o orégano e o alecrim, são poderosos contra a oxidação, mas para potencializar esta ação, devem ser usados nos minutos finais da preparação dos alimentos. Temperaturas elevadas reduzem o poder de ação deles.
17. Frango com pele pelo frango sem pele: Não pensem que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é fundamental, mas deve ser feito antes de levar a carne ao fogo, pois a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne” esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, Inst. D. Pazzanese de Cardiologia/SP.
18. Doces por compota de frutas: Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais, mas quando a discussão envolve colesterol, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. Manteiga, creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL.
19. Queijo pelo tofu: A intenção aqui não crucificar o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja e, concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “As isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da USP/São Paulo.
20. Pipoca de micro-ondas pela de panela: Vale a pena investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa. Na panela, dá p/usar óleo mais saudável, como o de canola", diz a Dra. em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes.
Pense a respeito!
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